Program

Treniraj po najsavremenijem personalizovanom trening planu

0
+
Broj zadovoljnih članova
0
+
Broj osvojenih medalja
0
+
Broj pretrčanih kilometara

Tempo

Trčanje većim intezitetom.

Cilj je trčati u gornjim zonama srčanog pulsa ili tempom trke  (ne preko 50 – 70% dužine trke). Tokom treninga je prisutna izražena nelagodnost sa jakim disanjem. Razvija se aerobno/anaerobna izdržljivost, metbolizam glikogena, podizanje laktatnog praga. Najčešća greška je nizak intezitet, odnosno mala brzina.

Intervali

Trčanje visokim intezitetom sa periodima oporavka.

Periodi oporavka mogu biti mirovanje, hodanje ili lagano trčkaranje u zavisnosti od dužine i inteziteta samog intervala. Sami interval je propraćen izuzetno visokim naporom, koji je propraćen nedostatkom kiseonika, kao i visokim srčanim pulsom (ritam je brži od tempa trke za koju se pripremamo). Razvija se anaerobna izdržljivost, metabolizam glikogena, tolerancija laktata, ekonomičnost trčanja, brzina.

Najčešća greška je predugačka pauza između intervala.

Fartlek

Trčanje visokim intezitetom sa promjenama ritma.

Trajanje treninga je od 20 do 50min, tokom kojih vršimo kombinaciju trčanja jakim intezitetom sa periodima aktivnog oporavka, tj. laganog trčanja. Sama dužina i intezitet perioda brzog trčanja nisu tačno određeni. Najintezivnije disanje je tokom perioda oporavka. Ovakvim treningom razvijamo aerobno/anaerobnu izdržljivost, metabolizam glikogena, podizanje laktatnog praga, brzine oporavka, brzine trčanja, snage…

Najčešća greška je preslaba promjena ritma.

Brzina ili sprint

Trčanje najvišim intezitetom sa veoma dugim periodima oporavka (mirovanje ili hod).

Izuzetno naporno trčanje sa srčanim pulsom od 90-95% maksimalnog. Ovakav tip treninga je izuzetno težak za kompletno tijelo, a omogućuje nam razvoj brzine, eskplozivnosti, snage.

Najčešće greške su nedovoljna zagrijanost usljed koje može doći do povreda, gubljenje fomrne pokreta usljed brzine i umora, kao i prekratka pauza između serija.

LSD

Long Slow Distance – trening dužine.

Trening koji uglavnom traje između 50 i 180 minuta. Cilj je ostati u nižim zonama srčanog pulsa ili trčati 20 do 60 sekundi sporije od tempa trke (polu/maraton). Pisutan je osjećaj lagodnosti, dok se umor u nogama postepeno akumulira, a disanje je bez poteškoća. Ovim treningom se razvija aerobna izdržljivost, kardiovaskularni sistem, metabolizam masti…

Najčešća greška je previsok intezitet/brzina.

Rastrčavanje

Kraće trčanje niskim intezitetom.

Dužina treninga je od 20 do 40 minuta. Trenira se u nižim zonama srčanog pulsa ili od 40 do 60 sekundi sporije od tempa polumaratona. Lagano trčane sa osjećajem umora od prethodnog napornog treninga ili trke. Ovakvim treningom ubrzavamo oporavak organzma, stimulišemo cirkulaciju i metaboličke reakcije, oslobađamo se od metaboličkih nusprodukata koji su nakupljeni tokom prethodnih napornih treninga, obogaćujemo krv nutrijentima i kiseonikom koji su potrebni za uspješnu regeneraciju.

Najčešća greška je previsok intezitet (brzina) i predugo trajanje treninga.

Šta drugi misle o nama